Grounding 5-4-3-2-1
Cuando la ansiedad apriete: nombra 5 cosas que ves, 4 que puedes tocar, 3 que oyes, 2 que hueles y 1 que saboreas. Devuelve tu mente al presente.
Técnica de anclaje sensorial usada en terapias basadas en evidencia (TCC/DBT).
Micro-aprendizajes de 1 minuto. Ciencia que cabe en tu bolsillo.
Cuando la ansiedad apriete: nombra 5 cosas que ves, 4 que puedes tocar, 3 que oyes, 2 que hueles y 1 que saboreas. Devuelve tu mente al presente.
Técnica de anclaje sensorial usada en terapias basadas en evidencia (TCC/DBT).
Inhala 4 segundos, sostén 4, exhala 6. La exhalación larga le dice a tu cuerpo "estamos a salvo". Practícala guiada en nuestro círculo de respiración.
Zaccaro et al., Frontiers in Human Neuroscience, 2018.
"Esto que siento es frustración." Ponerle nombre a la emoción reduce la actividad de la amígdala y te devuelve el control. Nombrar es regular.
Lieberman et al., Psychological Science, 2007.
Horario estable, pantallas fuera de la cama 30 minutos antes, cafeína solo por la mañana y luz natural al despertar. El sueño es el pilar silencioso del ánimo.
Irish et al., Sleep Medicine Reviews, 2015.
Caminar 10 minutos ya produce efectos medibles sobre el estado de ánimo. No necesitas un gimnasio: necesitas empezar pequeño y repetir.
Schuch et al., American Journal of Psychiatry, 2018.
Hablarte como le hablarías a un amigo querido mejora la motivación y reduce la autocrítica paralizante. Exigencia sin crueldad: ese es el equilibrio.
Neff & Germer, Journal of Clinical Psychology, 2013.